Opi oikea hengitystekniikka – vähennät stressiä ja opit rentoutumaan!

Blogini aihe voi kuulostaa ehkä vähän oudolta. Saatat ajatella, että kaikkihan nyt hengittää osaavat. Näin tosiaan luulisi, sillä hengitys on elinehtomme. Elämämme alkaa siitä, kun vedämme keuhkomme ensimmäisen kerran täyteen ilmaa ja päättyy viimeiseen hengenvetoomme.

On kuitenkin tärkeää osata hengittää oikein, ja tässä blogikirjoituksessa kerronkin oikeanlaisen ja vääränlaisen hengityksen vaikutuksista sekä opetan oikean hengitystekniikan. Olen myös lisännyt lisäpalveluntarjontaani ohjatun hengitysrentoutuksen, jonka voit valita hierontavarauksen yhteydessä.

Hengityksellä on valtavan suuri vaikutus kokonaisvaltaiseen hyvinvointiimme. Vääränlainen hengitys voi aiheuttaa kroonistuneen jännitystilan niska- ja hartiaseudulle, pahentaa allergioita ja astmaoireita, heikentää unenlaatua sekä aiheuttaa aivosumua, huimausta, ahdistusta ja stressiä. Myös kehomme hapenottokyky alentuu, mikä vaikuttaa esimerkiksi urheilusuorituksiimme.

Vääränlainen hengitys voi aiheuttaa happivajeen

Toisin kuin ehkä luullaan, kehomme tarvitsee myös hiilidioksidia, jotta happi kulkeutuisi kehomme kudoksiin asti. Mikäli haukomme happea suun kautta, on hengittämämme ilma liian happipitoista, jolloin happi jää pelkästään verenkiertoomme. Tällöin kehossamme ei ole tarpeeksi hiilidioksidia, joka kuljettaisi hapen soluihimme ja lihaksiimme, ja kärsimme happivajeesta. 

Jos hengityksemme taas on liian pinnallista ja tapahtuu keuhkojemme yläosassa, kehomme on todennäköisesti kroonisessa jännitystilassa sekä hermostomme heikossa kunnossa. Tämä viittaa pitkittyneeseen stressitilaan ja rentoutumisen puutteeseen. 

Syvillä, rauhallisilla ja tietoisilla hengityksillä saamme nopeasti rauhoitettua elimistömme ja pääsemme rentoutuneeseen tilaan. Lihaksemme saavat riittävästi happea, hermostomme rauhoittuu ja mielemme saa kaipaamansa lepohetken. 

Hengityksen emotionaaliset vaikutukset

Hengitys vaikuttaa myös emotionaaliseen hyvinvointiimme. Lihaksistomme pitää sisällään erilaisia jännitystiloja sekä emotionaalisia traumoja, joista muodostamme tiedostamattamme haarniskan ympärillemme. Haarniska tuntuu fyysisenä jännitystilana yläselän alueella, mutta vaikuttaa myös siihen, kuinka avoimia olemme elämää ja muita ihmisiä kohtaan. 

Haarniskan tehtävä on suojata, mutta tässä tapauksessa se voi myös pitää muut ihmiset loitolla, vaikka saatamme todellisuudessa kaivata juuri yhteyttä ja yhteenkuuluvuutta. Oikeanlainen hengitys purkaa tätä haarniskaa, vapauttaa jännityksiä ja tuo traumat näkyviksi.

Erilaiset joogasta tutut hengitysharjoitukset voivatkin nostaa voimakkaita tunnereaktioita, joita ei kuitenkaan kannata pelästyä – tämä on vain kehon tapa purkaa tunnekehon taakkaa. Samalla kun opit hengittämään, myös yhteys itseesi ja muihin ihmisiin vahvistuu.

Näin hengität oikein

Hengityksen tulisi tapahtua aina nenän kautta. Nenän värekarvat estävät taudinaiheuttajien ja epäpuhtauksien pääsyn syvemmälle hengityselimistöön. Lisäksi nenä kosteuttaa ja lämmittää ilmaa sekä optimoi hengitysilman happi- ja hiilidioksidipitoisuuden.

Sisäänhengityksellä pallealihas supistuu ja painuu kohti vatsaonteloa, mikä saa vatsan pullistumaan. Uloshengitys taas rentouttaa sisäänhengityslihakset ja vatsa sekä rintakehä rentoutuvat. Oikea hengitystekniikka on rentoa ja syvää mutta vaivatonta, äänetöntä ja rauhallista. Hengitysrytmi on säännöllinen.

Kokeile tätä stressiä lievittävää 4–8-hengitysharjoitusta

Aseta kello soimaan haluamasi ajan kuluttua, jotta sinun ei tarvitse huolehtia ajan kulusta harjoituksen aikana. Jos et ole meditoinut tai kokeillut hengitysharjoituksia aiemmin, voit kokeilla harjoitusta kahden minuutin ajan ja pidentää sitä pikkuhiljaa.

Asento: 

Istu tuolilla tai lattialla risti-istunnassa. Suorista selkä ja tuo pää selkärankasi kanssa samaan linjaan, niskalukkoon. Rentouta hartiat. Tuo kädet polville tai syliin. Sulje silmät.

Harjoitus: 

1. Hengitä nenän kautta sisään ja täytä keuhkot aivan täyteen laskiessasi samalla neljään. Pullista vatsaa ja aktivoi pallea, jotta ilma kulkeutuu kaikkialle keuhkoihin.

2. Hengitä nenän kautta ulos laskiessasi samalla kahdeksaan. Vedä lopuksi napaa kohti selkärankaa ja purista keuhkot aivan tyhjiksi. Uloshengitys on siis puolet pidempi kuin sisäänhengitys.

Jatka hengityssykliä haluamasi aika.

3. Lopuksi vedä keuhkot täyteen ilmaa, pidätä hengitystä hetki, hengitä ulos ja rentoudu. Tunnustele, miltä kehossasi ja mielessäsi tuntuu. Avaa silmät.

Vaikutukset: 

Stressitila on kehon “taistele tai pakene” -reaktio. Pitkittyneessä stressitilassa parasympaattisen hermostomme toiminta häiriintyy, jolloin rentoutuminen ja rauhoittuminen vaikeutuu. Parasympaattista hermostoa säätelevä vagushermo kulkee pallean läpi, jolloin pallean aktivoiminen aktivoi myös vagushermoa. 

Pidennetyn uloshengityksen avulla kehosi ja mielesi rentoutuu hyvin nopeasti. Se lievittää stressiä ja jännitystiloja, hidastaa sykettä sekä kirkastaa mieltä.